7 эффективных упражнений, чтобы накачать ноги

Красивые спортивные ноги – залог успеха. Накаченные икры у парней и упругие бедра у девушек добавляют им больше уверенности и силы. Несложные (но главное – систематические) упражнения помогут привести ваше тело в тот вид, который вам захочется. А мы со своей стороны можем вам только в этом поспособствовать. Держите несколько отличных упражнений, чтобы накачать красивые ноги, которые подходят для выполнения даже в домашних условиях.

накачать ноги

1. Приседания с гимнастическим мячом

Разместите гимнастический мяч прямо между стеной и вашей спиной. Откиньтесь назад, чтобы вес тела давил на мяч. Переведите свой вес на пятки и присядьте на корточки, чтобы ваши ноги были параллельны полу. Грудь и плечи продолжайте держать назад. Поднимитесь в первоначальное положение. Делайте 15 повторений и 3 подхода.

Это упражнение учит вас правильным приседаниям. Если вы научитесь распределять свой вес именно на пятки, то не получите никаких травм во время приседания и не перегрузите колени.

2. Приседания с выпадом

Поставьте одну ногу примерно на метр впереди другой так, чтобы пальцы обеих ног были в одном направлении. Расправьте плечи и поднимите грудь. Передняя нога должна быть согнута в колене, а заднее колено опустите и задержите на 2-3 см над полом. Выпрямите заднюю ногу и вернитесь в изначальное положение. Сначала сделайте упражнение на одну ногу, потом начните выполнять на другую.

Это упражнение хорошо тренирует ваши ноги, помогает накачать их и не нарушает равновесия тела. Если вам слишком просто выполнять, утяжелитесь гантелями или гирями. На каждую ногу делайте по 8 упражнений с 2 подходами.

3. Прыжки

Найдите где-нибудь стул, стол или плотную коробку 15-30 см. Распрямите плечи и грудь, поставьте одну ногу на «подставку», а затем поменяйте ноги в прыжке, поставив уже вторую ногу на вспомогательный предмет. Для усложнения задачи возьмите в руки небольшие гантели. Выполняйте по 6 упражнений для каждой ноги (2 подхода).

Это упражнение тренирует все мышцы ног и развивает равновесие.

4. Поднятие бедер с гимнастическим мячом

Опуститесь на пол на спортивный коврик. Лягте на спину, ноги должны быть согнуты в коленях, и поместите на коврик мяч, хорошо упритесь в него пятками. Теперь приподнимайте бедра от пола и задерживайтесь на несколько секунд, удерживая в это время мячик ногами. Повторяйте 10 раз по 3 подхода.

Это одно из лучших упражнений, разогревающих ваши подколенные сухожилия. В самом начале вы почувствуете тепло. Часто тренировкой подколенных мышц пренебрегают, но это одно из важных мест укрепления, чтобы избежать травм и быстро накачать ноги.

5. Гантели

Стойте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, а в руки возьмите гантели (ладони должны быть повернуты к телу). Упритесь пятками крепко пол, представьте, что вы переместили всю тяжесть тела на них. Опускайте гантели к полу (ниже коленей), немного согнув ноги в коленях и отодвинув ягодицы назад. В таком положении оставайтесь секунд 5 и снова вставайте в начальное положение, развернув бедра вперед и втянув ягодицы. Делайте 6 раз по 2 подхода. Со временем можете увеличивать вес гантелей в зависимости от вашей натренированности.

6. Прыжки в длину

Думаем, вы помните эти упражнения еще со школы, и вам будет не сложно их возобновить. Все максимально просто. Ноги на ширине плеч, приседаете, отводите руки назад, подтягиваете ноги для дополнительного импульса и прыгаете как можно дальше. Делайте по 3-5 повторов с 3 подходами.

Это упражнение нацелено на работу большей части мышц на ногах, и за короткий срок вы сможете значительно подтянуть и накачать свои ноги.

7. Штанга

В завершение – классика, лучше еще ничего не придумали. Возьмите штангу перед собой ближе к краям, ноги поставьте немного шире плеч. Во время опускания штанги немного сгибайте ноги и отводите бедра назад. Голова должна быть поднята, спина прямая, лопатки сдвинуты. Подтяните живот и сожмите ягодицы. Поднимитесь вверх. Упражнение повторяйте 8 раз по 3 подхода. Можно также положить штангу за голову, главное не перегрузить себя.