Мы тратим на сон около трети своей жизни, и важно, чтобы он восстанавливал силы на 100%. Как повысить качество сна, чтобы днем чувствовать себя энергичным и отдохнувшим? Собрали несколько полезных советов, которые помогут вам спать правильно.
Подготовьтесь ко сну заранее
Для того чтобы почувствовать себя бодрым и активным с утра, мы используем разные способы вроде зарядки или горячей чашки кофе. Чтобы расслабиться и быстро заснуть, тоже следует подготовиться.
Постарайтесь не загружать мозг большим количеством визуальной информации: просмотр фильма или сериала пред сном — не лучший вариант. Отдайте предпочтению более спокойному досугу за легким чтивом, желательно, при теплом освещении, так как холодный голубой свет мешает выработке мелатонина — гормона сна. Также отличной альтернативой станет легкая прогулка за 2-3 часа до сна. И конечно, не стоит весь вечер проводить за гаджетами — это не способствует расслаблению, а наоборот, нагружает мозг и нервную систему. Попробуйте отключать на ночь все уведомления и реже пользоваться смартфоном в вечернее время и вот увидите, засыпать станет намного легче.
Обустройте спальное место
Необходимо создать условия для крепкого и здорового сна. Во-первых, важен комфортный микроклимат в спальне. Для этого достаточно хорошо проветрить помещение, а в случае, если в комнате достаточно сухо, на помощь придет увлажнитель воздуха.
Во-вторых, для правильного сна создайте темноту и тишину. С этим отлично справятся шторы-блэкаут или маска для сна. Не забудьте отключить все источники света и звука перед сном, огоньки от телевизора и розеток тоже сюда входят.
В-третьих, подберите удобный матрас, одеяло и подушку. Если после сна вы чувствуете себя разбитым и невыспавшимся, вполне возможно, что дело как раз в неудобном матрасе и неподходящем одеяле или подушке.
Ложитесь спать уже сегодня
Пик выработки гормона мелатонина приходится на время до полуночи и с каждым часом до рассвета его количество в организме уменьшается, а гормона кортизола увеличивается. Кортизол отвечает не только за стресс, но и помогает проснуться с утра и заниматься активной деятельностью. Именно поэтому для того чтобы выспаться, важно ложиться уже «сегодня», то есть во временной промежуток с 21:00 до 00:00. И чем раньше вы будете ложиться спать, тем легче вам будет уснуть и проснуться утром.
Придерживайтесь режима
Чтобы всегда чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим, как бы это банально ни звучало, нужно придерживаться единого режима сна и бодрствования. И даже в выходные дни. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время и не «залеживаться» в постели в выходные до обеда, так вы сбиваете циркадные ритмы своего организма, из-за чего даже после качественного долгого сна вы можете чувствовать себя уставшим и разбитым.
Спите не менее 7 часов в день
Несмотря на то, что норма сна определяется индивидуально, мало кому из людей достаточно спать менее 6-7 часов в день. Если вы после рабочей недели вынуждены «досыпать» более 2-х часов в выходные — это говорит о том, что вы недостаточно спите в будние дни. Поэтому старайтесь спать не менее 7 часов день. Чтобы определить свою норму сна, понаблюдайте за своим состоянием после того, как будете придерживаться режима в течение двух-трех недель и если 7 часов будет недостаточно, то увеличьте количество сна еще на час и снова отслеживайте свое состояние. Таким образом, вы подберете для себя оптимальное время сна и будете всегда чувствовать себя отдохнувшим.
В оригинале статьи есть видео с подробностями. Его можно посмотреть по клику на Источник.
