Как ÑправитьÑÑ Ñ Ð½ÐµÐ´Ð¾Ñыпом

Знаете ли вы, что около 70 миллионов человек во всем мире страдают от бессонницы?

Многие врачи советуют изменить рацион и больше заниматься спортом, чтобы справиться с этой проблемой, но это — не единственные способы решения. 

Есть гораздо больше практических методов оптимизировать качество сна и забыть о бессоннице.

Что такое чрезмерная дневная сонливость?

Чрезмерная дневная сонливость является симптомом большинства расстройств сна (включая бессонницу, апноэ и циркадные расстройства) и серьезным вредом для качества жизни. Детальные биологические причины сонливости неизвестны. Отражает ли сонливость отказ мозгового процесса в поддержании бодрствования или это отдельный процесс, который борется с бодрствованием и захватывает мозг?

Некоторые люди испытывают сонливость короткими всплесками или сталкиваются с недостатком концентрации. Некоторые могут даже непреднамеренно заснуть в течение дня. Незапланированные периоды сна могут быть очень короткими (микросон) или превращаться в дремоту.

Диагностика: Есть некоторые тесты — не анализы крови или мочи, а поведенческие тесты, которые могут быть использованы для определения уровня сонливости. Они не идеальны, но они оказались достаточно полезными на практике. Шкала сонливости Джонса, шкала сна Эпворта, тест на поддержание бодрствования, шкала сонливости Стэнфорда — все это используется для диагностики нарушений сна. Тест психомоторной бдительности полезен для количественной оценки нарушений, вызванных чрезмерной дневной сонливостью.

Не существует установленного числа для того, что составляет «чрезмерную» сонливость ни в одном из этих тестов. Некоторые врачи используют тест на сонливость в пупиллографии в сочетании с другими показателями.

Причины: Бессонница может привести к чрезмерной сонливости в дневное время, как и многие неврологические состояния и болезни. Травмы головного мозга (включая инсульты), нарколепсия, отравления, болезнь Паркинсона, Альцгеймера, другие формы деменции и общего ухудшения когнитивных функций могут привести к чрезмерной сонливости в дневное время. Диабет 2 типа и люди с апноэ, депрессией и астмой имеют тенденцию к большей частоте возникновения этой проблемы.

Последствия: Люди с этой проблемой более подвержены автомобильным или промышленным авариям на работе. Они хуже учатся в школе и менее продуктивны на работе. Они раздражительны и часто все забывают.

Чрезмерная сонливость в дневное время является ключевой проблемой езды за рулем в сонном состоянии. Тесты показали, что это может ухудшить моторные навыки сильнее, чем алкогольное опьянение.

Чрезмерная дневная сонливость делает депрессивных людей более подавленными. Им сложнее бороться с небольшими раздражителями и справляться с трудностями. Также это сокращает продолжительность жизни пожилых людей с заболеваниями.

Обратите внимание, что усталость — это не сонливость. Усталость проявляется как недостаток мотивации и энергии. Сонливость — это физиологическое состояние, при котором человек испытывает потребность во сне. Недостаток сна может утомить человека, как и другие психические процессы и явления.

Лечение: Хороший регулярный сон — это первое, что стоит попробовать. Таже обратите внимание на специальные лекарственные препараты для улучшения качества сна. Если эти вмешательства не сработают, некоторые врачи и пациенты могут выбрать стимуляторы, чтобы избавиться от дневной сонливости.

Иногда назначают амфетамин декстроамфетамин и метилфенидат (риталин). В последние годы модафинил становится популярным стимулятором из-за его низкого профиля побочных эффектов. Оксибат натрия используется только в очень тяжелых случаях.

Как недостаток сна влияет на здоровье и самочувствие:

Если вы когда-нибудь провели ночь, ворочаясь, вы уже знаете, как вы будете чувствовать себя на следующий день — уставшим, расстроенным и не в духе. Долгосрочные последствия лишения сна реальны. Это истощает ваши умственные способности и подвергает риску ваше физическое здоровье. Наука связывает плохой сон со всеми видами проблем со здоровьем, от увеличения веса до ослабленной иммунной системы.

Далее мы рассмотрим их детальнее:

• Центральная нервная система. Ваша центральная нервная система является информационной магистралью вашего тела. Сон необходим для поддержания ее нормального функционирования, но хроническая бессонница может нарушить то, как ваше тело обычно посылает информацию.

Во время сна образуются пути между нервными клетками (нейронами) в вашем мозгу, которые помогают вам запомнить новую информацию, которую вы узнали. Лишение сна приводит к истощению вашего мозга, поэтому он не может выполнять свои обязанности. Вам также может быть сложнее сконцентрироваться или научиться чему-то новому. Сигналы, посылаемые вашим телом, также могут поступать с задержкой, снижая ваши навыки координации и увеличивая риски несчастных случаев.

Лишение сна также отрицательно влияет на ваши умственные способности и эмоциональное состояние. Вы можете чувствовать себя более нетерпеливыми или склонными к перепаду настроения. Это также может поставить под угрозу процессы принятия решений и креативность. Если недосыпание продолжается достаточно долго, у вас могут начаться галлюцинации. Также вы можете столкнуться с импульсивным поведением, депрессией, паранойей и суицидальными мыслями.

• Иммунная система. Пока вы спите, ваша иммунная система вырабатывает защитные, борющиеся с инфекцией вещества, такие как цитокины. Он используются для борьбы с бактериями и вирусами. Цитокины также помогают вам спать, давая вашей иммунной системе больше энергии для защиты вашего тела от болезней.

Лишение сна мешает вашей иммунной системе увеличивать свои силы. Если вы не высыпаетесь, ваше тело может не справиться с вирусами. Также выздоровление после болезни может занять больше времени. Длительное недосыпание также увеличивает риск возникновения хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца.

• Дыхательная система. Отношения между сном и дыхательной системой идут в обе стороны. Ночное дыхательное расстройство, называемое обструктивным апноэ во сне, может прервать ваш сон и снизить его качество. Когда вы просыпаетесь всю ночь, это может вызвать недосыпание, что делает вас более уязвимыми для респираторных инфекций, таких как простуда и грипп. Лишение сна также может ухудшить существующие респираторные заболевания, такие как хронические заболевания легких.

• Пищеварительная система. Наряду с чрезмерным употреблением пищи и отсутствием физических упражнений, лишение сна является еще одним фактором риска развития избыточного веса и ожирения. Сон влияет на уровень двух гормонов, лептина и грелина, которые контролируют чувство голода и сытости.

Лептин говорит вашему мозгу, что вы сыты. Без достаточного количества сна ваш мозг снижает уровень лептина и повышает уровень грелина, который стимулирует аппетит. Поток этих гормонов может объяснить ночные перекусы или почему кто-то переедает поздно ночью. Недостаток сна может также способствовать увеличению веса, заставляя вас чувствовать себя слишком уставшими, чтобы заниматься спортом.

Лишение сна также побуждает ваш организм высвобождать более высокие уровни инсулина после приема пищи. Инсулин контролирует уровень сахара в крови. Повышение уровня инсулина способствует накоплению жира и повышает риск развития диабета 2 типа.

• Сердечно-сосудистая система. Сон влияет на процессы, которые поддерживают ваше сердце и кровеносные сосуды, включая уровень сахара в крови, кровяное давление и уровень воспаления. Он также играет жизненно важную роль в способности вашего организма лечить и восстанавливать кровеносные сосуды и сердце.

Люди, которые недостаточно спят, чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Одно исследование, опубликованное в Европейском журнале по профилактической онкологии, связало бессонницу с повышенным риском сердечного приступа и инсульта.

• Эндокринная система. Производство гормонов зависит от вашего сна. Для выработки тестостерона вам нужно как минимум три часа непрерывного сна. Прерывание может также повлиять на выработку гормона роста, особенно у детей и подростков. Эти гормоны помогают наращивать мышечную массу и восстанавливать клетки и ткани. Гипофиз непрерывно выделяет гормоны роста, но сон и физические упражнения также способствуют его выделению.

Как справиться с недосыпом

Как наладить терморегуляцию во время сна:

У вас, вероятно, есть представление о том, что температура вашего тела меняется в течение ночи. Температура тела коррелирует с общим качеством сна. Важно понимать, как работает терморегуляция, чтобы вы могли лучше спать ночью.

Что вызывает изменение температуры тела ночью?

Люди — это эндотермы, что означает, что мы можем терморегулировать или поддерживать температуру нашего тела. Температура тела регулируется за счет баланса поглощения тепла, производства и потерь. Температура человека должна поддерживаться в довольно небольшом диапазоне.

Когда внутренняя температура слишком высокая, кровеносные сосуды в коже расширяются, и тепло теряется через их стенки. Также вырабатывается пот, который испаряется и понижает температуру. Если человеку слишком холодно, кровеносные сосуды сжимаются, сохраняя тепло.

Как меняется температура вашего тела в течение дня?

Когда вы просыпаетесь, температура вашего тела находится на исходном уровне. С утра до позднего вечера ваш гипоталамус работает, чтобы повысить ее на несколько градусов. Это повышение температуры тела дает вам энергию. Это отчасти то, почему тренировки так заряжают энергией — повышение температуры тела заставляет вас чувствовать себя бодрыми.

В середине дня ваше тело начинает понижать температуру тела, чтобы подготовить вас ко сну. В 5 часов утра, за несколько часов до пробуждения может наблюдаться самая низкая температура тела.

Какой должна быть нормальная температура тела во время сна?

Во время нормального циркадного ритма человека, сон происходит, когда температура падает. Сон обычно начинается, когда скорость изменения температуры и потери тепла тела максимальны. Что касается цикла сна, у ранних птиц наблюдается более высокий пик температуры тела, чем у ночных сов.

Температура тела падает во время сна?

От вашего пика температуры тела ранним вечером до самой низкой точки перед пробуждением вы испытываете снижение температуры тела на 2 градуса по Фаренгейту. Температура как мозга, так и тела падает во время глубокого сна. Напротив, температура увеличивается во время быстрого.

Многие млекопитающие теряют значительную терморегуляторную способность во время сна. Некоторые животные, такие как белки, впадают в состояние оцепенения во время сна, когда температура их тела падает на несколько часов ниже нормального уровня. Тем не менее, большинство исследований на сегодняшний день, по-видимому, показывают, что люди не испытывают значительных трудностей с терморегуляцией во время сна.

Как температура тела влияет на качество сна?

Недавнее голландское исследование показывает, насколько важна температура, когда речь заходит о качестве и фрагментации сна. Те же исследователи обнаружили, что люди, страдающие нарколепсией, обычно имеют более высокую температуру кожи во время сна, а также во время бодрствования. Эта более теплая температура кожи может помочь объяснить, почему они так склонны засыпать.

Терморегуляция менее эффективна во время глубокого сна. Вот почему слишком теплая или слишком холодная температура в спальне может повлиять на ваш сон и заставить вас просыпаться ночью.

Тем не менее, некоторое тепло перед сном может быть полезным для стимулирования сна. Почему теплая (но не горячая) ванна помогает многим заснуть? Потому что это в конечном итоге охлаждает вас, особенно когда вы высыхаете, а вода на вашей коже испаряется.

Как спорт помогает улучшить качество сна:

Заниматься спортом и поддерживать активный образ жизни — это хороший способ вести здоровый образ жизни. Занимаясь спортом высокой интенсивности, вы устанете, но знаете ли вы, что некоторые виды спорта могут помочь вам уснуть легче, чем другие?

• Виды спорта. Физические нагрузки можно разделить на две основные категории: аэробные и анаэробные. Аэробные упражнения, также известные как кардио упражнения — это любая непрерывная физическая нагрузка, продолжающаяся более 10 минут, которая заставляет вас дышать тяжелее, больше потеть и увеличивать частоту сердечных сокращений. Примеры включают бег на длинные дистанции, плавание и езда на велосипеде.

С другой стороны, анаэробные упражнения включают короткие периоды упражнений более высокой интенсивности, когда потребность вашего организма в кислороде превышает доступный запас. Примеры включают в себя любые быстрые всплески энергичных упражнений, таких как спринт или поднятие тяжестей.

• Какие виды спорта лучше всего подходят для хорошего сна?

Аэробные упражнения, такие как упомянутые выше, являются лучшими для борьбы с бессонницей. Независимо от того, выбираете ли вы ходить, бегать или ездить на велосипеде, рекомендуется тренироваться по крайней мере три-четыре раза в неделю по 20-30 минут, чтобы реально изменить ваш цикл сна.

Если для вас это звучит слишком пугающе, почему бы не подумать о чем-то более расслабляющем, например, о йоге или тай-чи? Оба являются успокаивающими упражнениями с акцентом на развитие техники дыхания, которая, в свою очередь, способствует регулярному и спокойному сну и может даже помочь людям, страдающим бессонницей.

• Когда нужно тренироваться, чтобы улучшить качество сна?

Как вы, возможно, уже знаете, вечерняя тренировка не самая лучшая идея, потому что она высвобождает эндорфины, которые повышают уровень адреналина, затрудняя засыпание. Поэтому рекомендуется начинать тренировку утром или днем. Все еще не можете найти время, чтобы потренироваться? Если у вас есть только свободное время вечером, имейте в виду, что вы не должны тренироваться за 3-4 часа до сна.

Занимаясь правильными видами спорта и правильной физической активностью, вы можете лучше выспаться ночью. Однако, если вы не любите спорт, то вам нужно внести простые изменения в свой распорядок дня, которые помогут вам повысить уровень своей активности, например, ходить на работу вместо вождения или подниматься по лестнице вместо лифта.

Что бы вы ни выбрали, чем больше вы будете активны в течение дня, тем больше у вас шансов расслабиться и уснуть ночью.

Как свет и освещение влияет на сон?

Свет оказывает глубокое влияние на наш сон и бодрствование. Легче спать в темноте, чем при свете, благодаря так называемому циркадному циклу. Внешние экологические и социальные сигналы определяют фазу циркадного цикла. Самый мощный сигнал — дневной свет. Восход солнца, полдень и закат являются вехами в часах природы.

Воздействие света может оказать глубокое влияние на сон. Когда освещение переходит от тьмы к свету, наш мозг, как правило, пробуждается, независимо от того, хорошо мы спали или нет. Труднее спать при ярком свете, чем при слабом освещении. Но воздействие яркого света в течение дня также делает сон более глубоким.

Ваши циркадные часы диктуют гораздо больше, чем просто схемы сна. Это также влияет на многие ваши внутренние функции со стороны других органов тела, включая аппетит, регенерацию клеток и деятельность мозга.

• Нарушения циркадного ритма. Расстройство может возникать из-за временного состояния (например, смены часовых поясов), работы (как при смене сна во время смены) или биологического состояния, такого как слепота (что соответствует свободному циркадному расстройству).

Люди с нарушениями циркадного ритма испытывают бессонницу, чрезмерную дневную сонливость и необычные паттерны сна, которые мешают их жизни и взаимоотношениям, а также их когнитивной деятельности. Сопутствующие заболевания включают депрессию и гиперактивность.

Нарушения циркадного ритма включают в себя: синдром задержки фазы сна, продвинутый синдром фазы сна, расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом, свободное циркадное расстройство, нерегулярное расстройство сна и бодрствования. Люди, страдающие от нарушений циркадного ритма, часто используют световую терапию, мелатонин и лекарства для лечения симптомов.

• Влияние света. Воздействие света в течение дня повышает уровень энергии, улучшает настроение и когнитивные способности. Люди лучше справляются с когнитивными и физическими задачами, когда светло, чем в темноте, независимо от того, чувствуют ли они себя сонными.

Воздействие света в течение дня также помогает вам заснуть ночью, так как ваше тело распознает контраст с темнотой вечером и сигнализирует о начале производства мелатонина.

Исследование людей, работающих в офисных зданиях, показало, что те, кто находились в помещении без окон, имели более низкие оценки качества сна, чем те, кто видел солнце в течение рабочего дня.

Работа в ночную смену и воздействие света ночью были связаны с раком молочной железы, болезнями сердца, ожирением и раком простаты. Виновником может быть то, что свет снижает выработку мелатонина — гормонального ключа, регулирующего ваш цикл сна и бодрствования.

• Важность тьмы для сна. Свет сигнализирует телу, что оно должно бодрствовать. С другой стороны, тьма сигнализирует, что пора спать. Мелатонин, часто называемый гормоном сна, также известен как гормон темноты, поскольку его производство совпадает с темнотой. Ваш мозг начинает выделять мелатонин за несколько часов до того, как вы ложитесь спать, достигая своего пика среди ночи.

Как быстро и качественно уснуть:

У некоторых людей нет проблем с засыпанием. Тем не менее, другие испытывают серьезные трудности. Плохой сон может иметь негативные последствия для многих частей вашего тела и мозга, включая обучение, память, настроение, эмоции и различные биологические функции.

Понизьте комнатную температуру. Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете. Если в вашей комнате слишком тепло, вам может быть трудно заснуть. Индивидуальные предпочтения могут отличаться, поэтому подберите наиболее подходящую для вас температуру. Принятие теплой ванны или душа может также помочь ускорить изменения температуры тела. После того как ваше тело остынет, это может помочь вашему мозгу поспать. 

Используйте метод дыхания «4-7-8». Метод «4-7-8» — это простой, но мощный метод дыхания, который способствует спокойствию и расслаблению. Это также может помочь вам расслабиться перед сном. Это можно практиковать в любое время, когда вы чувствуете беспокойство или стресс. Сначала поместите кончик языка за верхние передние зубы. Выдохните полностью через рот и издайте свистящий звук. Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до четырех. Задержите дыхание и мысленно считайте до семи. Откройте рот и полностью выдохните, издавая свист и мысленно считая до восьми. Повторите этот цикл по крайней мере еще три раза. Эта техника может расслабить вас и помочь вам быстро заснуть. 

Следуйте графику. Многие люди считают, что установка графика сна помогает им уснуть. Ваше тело имеет свою собственную регуляторную систему, которая называется циркадным ритмом. Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день может помочь вашим внутренним часам соблюдать регулярный график. Как только ваше тело адаптируется к этому графику, вам будет легче засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Также важно спать по семь-девять часов каждую ночь. Было показано, что это оптимальная продолжительность сна для взрослых. Наконец, давайте себе от 30 минут до часа, чтобы успокоиться вечером, прежде чем лечь в постель. Это позволяет вашему телу и разуму расслабиться и подготовиться ко сну. 

Занимайтесь йогой и медитацией. Когда люди испытывают стресс, они, как правило, испытывают трудности с засыпанием. Йога, медитация и осознанность — это инструменты, которые успокаивают ум и расслабляют тело. Более того, было показано, что они улучшают сон. Йога поощряет практику дыхания и движений тела, которые снимают стресс и напряжение, накопленные в вашем теле. Медитация может повысить уровень мелатонина и помочь мозгу достичь определенного состояния, когда сон легко достигается. 

Не смотрите на часы. Это нормально проснуться посреди ночи. Однако невозможность заснуть может испортить хороший ночной отдых. Люди, которые просыпаются посреди ночи, часто смотрят на часы и зацикливаются на том факте, что не могут заснуть. «Наблюдение за часами» распространено среди людей, страдающих бессонницей. Такое поведение может вызвать беспокойство. Что еще хуже, регулярное бодрствование без засыпания может привести к тому, что ваше тело выработает рутину. Если это возможно, лучше убрать часы из вашей комнаты. 

Избегайте дремоты в течение дня. Из-за плохого сна ночью люди с бессонницей, как правило, испытывают сонливость в течение дня. Это часто приводит к дневной дремоте. В то время как кратковременный сон был связан с улучшением бодрствования и хорошего самочувствия, существуют разные мнения о влиянии дремоты на ночной сон. Чтобы выяснить, влияет ли это на ваш сон, попробуйте либо полностью исключить дремоту, либо ограничить себя коротким сном (30 минут или меньше) в начале дня. 

Наблюдайте, что и когда вы едите. Исследования показали, что прием пищи с высоким содержанием углеводов может быть вреден для хорошего ночного отдыха. Обзор исследований показал, что, хотя диета с высоким содержанием углеводов может заставить вас быстрее заснуть, у вас будет беспокойный сон. Вместо этого, пища с высоким содержанием жиров может способствовать более глубокому и более спокойному сну. 

Слушайте расслабляющую музыку. Музыка может значительно улучшить качество сна. Буддийская музыка — это вид музыки, созданный из разных буддийских песнопений и используемый для медитации. Наконец, если расслабляющая музыка недоступна, блокировка всех шумов также может помочь вам быстрее заснуть и обеспечить непрерывный сон. 

Позаботьтесь о комфорте. Было показано, что наличие удобного матраса и постельных принадлежностей может оказать заметное влияние на глубину и качество сна. Матрас средней твердости положительно влияет на качество сна. Качество вашей подушки также имеет решающее значение. Кроме того, использование утяжеленного одеяла может снизить нагрузку на организм и улучшить сон. 

Отключите все электронные устройства. Использование электронных устройств поздно ночью ужасно для сна. Просмотр телевизора, игра в видеоигры, использование мобильного телефона и социальных сетей могут значительно затруднить процесс засыпания. 

Попробуйте ароматерапию. Ароматерапия предполагает использование эфирных масел. Лаванда и дамасская роза являются популярными ароматами, которые положительно влияют на сон. Диффузор эфирного масла может помочь наполнить вашу комнату расслабляющими ароматами, которые способствуют сну. 

Ограничьте употребление кофеина и выпейте успокаивающий напиток. Кофеин широко используется для борьбы с усталостью. Его можно найти в продуктах и напитках, таких как шоколад, кофе, газированные напитки и энергетические напитки. К сожалению, кофеин может иметь катастрофические последствия для вашего сна. Рекомендуется воздерживаться от употребления кофеина по крайней мере за шесть часов до сна. Вместо этого вы можете пить успокаивающий чай, такой как ромашковый. 

Читайте. Чтение может быть хорошим занятием, которое поможет вам расслабиться перед сном. Тем не менее, важно понимать разницу между чтением из электронной книги и традиционной бумажной книги. Электронные книги излучают свет, который может снизить секрецию мелатонина, затрудняя засыпание и вызывая усталость на следующий день. 

Визуализируйте вещи, которые делают вас счастливыми. Вместо того, чтобы лежать в постели с беспокойством и думать о стрессовых вещах, представьте себе место, которое заставляет вас чувствовать себя счастливым и спокойным. Изображение и концентрация на обстановке, которая заставляет вас чувствовать себя мирно и расслабленно, может отвлечь вас от мыслей, которые не дают вам спать по ночам. 

Попробуйте добавки, улучшающие сон. Некоторые добавки могут помочь вам быстрее заснуть. Было показано, что они стимулируют сон либо за счет увеличения выработки гормонов, способствующих сну, либо путем успокоения мозговой деятельности. Добавки, которые могут помочь вам заснуть, включают в себя: магний, мелатонин, теанин.

Продукты, которые помогут вам наладить режим сна:

Ваш рацион влияет на ваш режим сна. Далее вы узнаете, какие продукты помогают справиться с бессонницей.

Яйца. Это хороший источник белка, который будет держать вас в сытости до завтрака на следующий день, яйца легко усваиваются и сохраняют чувство сытости. 

Сыр. Ломтик сыра может быть хорошей закуской перед сном. Он помогает продлить ощущение сытости. 

Тофу. Этот вегетарианский источник белка гораздо легче усваивается, чем другие подобные продукты. Салат с тофу может быть хорошим вариантом для легкого, но сытного ужина. 

Ананас. Кто не хочет съесть что-то сладкое перед сном? Ананас – это отличный низкокалорийный вариант для перекуса. 

Фисташки. Горсть фисташек – это сытная и здоровая закуска перед сном. Старайтесь избегать соленых вариантах, чтобы не получить дополнительную дозу соли. 

Авокадо. Этот фрукт содержит много полезных ненасыщенных жиров, которые помогут вам чувствовать себя лучше и тем самым помогут улучшить качество вашего сна. Более того, они также помогают в пищеварении. 

Куриная грудка. Это отличный вариант для тех, кто хочет сытно поужинать и избежать вредных перекусов перед сном. 

Брокколи. Известно, что от потери веса до бессонницы брокколи приносят пользу человеческому организму несколькими способами. Вы можете есть этот овощ в салатах, супах или вместе с хумусом. 

Шпинат. Одним из менее изученных преимуществ шпината является именно улучшение качества сна. Вы можете съесть яичницу со шпинатом перед сном. 

Йогурт. Этот продукт помогает справиться с голодом и настроить ваш организм на сон. Выбирайте низкокалорийные варианты без химических добавок. 

Цельные зерна. Цельнозерновые индийские лепешки — это отличная еда, которую можно включить в свой ужин для лучшего ночного сна. 

Миндаль. Употребление в пищу миндаля обогащает организм пищевым волокном и ненасыщенными жирными кислотами. Миндаль также рекомендуется для обеспечения быстрого сна. 

Инжир. Он полезен женщинам, особенно для здоровья молочных желез. Будь то употребление в пищу в виде свежих фруктов или в форме сухих фруктов, инжир является мощным стимулятором сна. 

Темный шоколад. Кому не нравится немного шоколада перед сном? С ломтиком темного шоколада вы будете спать гораздо лучше. 

Вишневый сок. Он наполнен мелатонином (гормоном, регулирующим сон) и триптофаном. Стакан вишневого сока может помочь увеличить количество часов сна. 

Маракуйя. Содержит соединение, которое помогает успокоить нервную систему и тем самым действует как хорошее успокоительное средство. 

Перечная мята. Мятный чай вызывает глубокий сон, расслабляя мышцы. Только пейте чай без сахара, чтобы избежать прибавления лишних калорий.

Как улучшить и настроить свой режим сна:

Если вы хотите улучшить свое состояние здоровья или похудеть, то качественный режим сна — это одна из самых важных вещей. Далее вы узнаете, как наладить ваш режим сна.

Увеличьте яркость света в течение дня. Ваше тело имеет естественные часы времени, известные как ваш циркадный ритм. Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогают поддерживать ваш циркадный ритм здоровым. Это улучшает дневную энергию, а также качество и продолжительность ночного сна. Это также сокращает время, необходимое для засыпания, на 83%. 

Принимайте мелатониновую добавку. Мелатонин является ключевым гормоном сна, который сообщает вашему мозгу, когда пора расслабиться и отправиться спать. Мелатониновые добавки являются чрезвычайно популярным средством для сна. Мелатонин, который часто используется для лечения бессонницы, может быть одним из самых простых способов быстрее заснуть. Мелатонин также полезен при путешествиях и адаптации к новому часовому поясу, так как он помогает циркадному ритму вашего тела вернуться к нормальному. В некоторых странах вам нужен рецепт на мелатонин. В других случаях он широко доступен в магазинах или онлайн. Принимайте 1–5 мг за 30–60 минут до сна. 

Рассмотрите другие добавки. Несколько добавок могут вызвать расслабление и помочь вам спать, в том числе: гинкго билоба, глицин, корень валерианы, магний, лаванда. 

Не пейте алкоголь. Употребление нескольких напитков ночью может негативно повлиять на ваш сон и гормоны. Известно, что алкоголь вызывает или усиливает симптомы апноэ во сне, храпа и нарушения сна. Он также изменяет выработку мелатонина в ночное время. 

Оптимизируйте свою спальню. Многие люди считают, что обстановка в спальне является ключевым фактором для хорошего сна. Эти факторы включают температуру, шум, внешнее освещение и расстановку мебели. Многочисленные исследования указывают на то, что внешний шум может вызвать плохой сон и долговременные проблемы со здоровьем. Постарайтесь свести к минимуму внешний шум, свет и искусственное освещение. Убедитесь, что ваша спальня — тихое, спокойное, чистое и приятное место. 

Примите расслабляющую ванну или душ. Расслабляющая ванна или душ — еще один популярный способ лучше спать. Исследования показывают, что они могут улучшить общее качество сна и помочь людям — особенно пожилым — быстрее заснуть. 

Исключите нарушения сна. Основное состояние здоровья может быть причиной ваших проблем со сном. Одной из распространенных проблем является апноэ во сне, которое вызывает непоследовательное и прерывистое дыхание. Люди с этим расстройством многократно перестают дышать во время сна. 

Регулярно выполняйте физические упражнения, но не перед сном. Упражнения — один из лучших научно обоснованных способов улучшения сна и здоровья. Спорт отлично справляется с бессонницей. Упражнения сокращают время засыпания на 55% и беспокойство — на 15%. 

Не пейте жидкость перед сном. Никтурия — медицинский термин для чрезмерного мочеиспускания в течение ночи. Это влияет на качество сна и дневную энергию. Питье большого количества жидкости перед сном может привести к подобным симптомам, хотя некоторые люди более чувствительны, чем другие. Хотя увлажнение жизненно важно для вашего здоровья, целесообразно сократить потребление жидкости поздним вечером.Теперь вы знаете, как справиться с недосыпом и получить максимальный заряд энергии на протяжении дня.

©





✉ Для подписки на сайт, введите e-mail: