Красивая и ровная спина – это не только привлекательно, но и здорово. К сожалению, не такой большой процент людей может похвастаться хорошей осанкой. Постуральная дисфункция, или неправильная осанка является результатом сидячего образа жизни, отсутствия регулярных упражнений, хождения с опущенной головой и втянутыми плечами, длительной работы за компьютером/планшетом/телефоном и т.д. Но это можно исправить! Мы собрали для вас упражнения для осанки, при системном выполнении которых ваша спина выровняется, а вы задышите полной грудью.

Лучше начинать формировать/корректировать осанку с раннего возраста, но никогда не поздно заняться спиной и собственным здоровьем позже. Просто, возможно, придется уделить немного больше времени. Между прочим, из-за неправильной осанки у вас могут возникнуть не только проблемы со спиной, но и с дыханием, пищеварением (потому что нарушается форма и функции органов), с суставами и костями, могут появляться головные боли.

Упражнение 1. Мостик наоборот

Упражнение начинается с сидячей позиции на полу. Колени согните перед собой, а руки поставьте за туловище пальцами вперед. Сделайте глубокий вдох, переместите всю силу на руки и ноги и оторвите ягодицы от пола; тянитесь бедрами вверх. На вдохе подведите лопатки друг к другу, чтобы грудь открылась и расслабилась, постепенно опускайте голову назад, а подбородок направляйте вверх. Зафиксируйтесь в таком состоянии на 25-30 секунд. Стремитесь держаться в таком мостике примерно минуту. Это движение расслабляет грудные и шейные мышцы, активирует мышцы пресса и ягодиц, растягивает позвоночник.

Упражнение 2. Арка

Займите позу на четвереньках, ладони плотно закрепите на полу, пальцы смотрят вперед, руки на уровне плеч. Глубоко вдохните и расслабьте живот, затем аккуратно выгните спину, направив подбородок вверх. На вдохе округлите позвоночник, направьте подбородок к груди. В этом упражнении двигается только спина (растягивается позвоночник), все остальное (ноги, руки, плечи) остаются на своих местах. Начните повторение упражнения для осанки с 15 раз.

Упражнение 3. Ангел

Для выполнения упражнения для осанки нужна только свободная стена. Прислонитесь к ней спиной так, чтобы вся задняя часть касалась поверхности (просвет должен быть незначительным). Руки поднимите вверх, разведите в стороны, в локтях согните. В таком положении поднимайте их вверх по стене и опускайте вниз (до уровня груди). Ноги все время находятся вместе, можно согнуть немного в коленях. Упражнение следует выполнять в течение минуты.

Упражнение 4. Летающая собака

Упражнение выполняете тоже в позиции на четвереньках. Руки находятся на уровне плеч и ног (ноги совмещены), ладони смотрят вперед. Сначала поднимите левую руку и ногу по диагонали (не выше уровня бедра), тяните их (как бы создавая одну струну). Задержитесь в такой позе на время до 10 секунд и затем неторопливо опустите конечности. Сделайте то же движение с другими конечностями. Выполняйте упражнение по 7-10 раз с обеих сторон.

Упражнение 5. Повороты

Сядьте на пол, ягодицы прижмите к пяткам. Одну руку заложите за голову, локоть опустите вниз. Разворачивайте постепенно грудь таким образом, чтобы локоть стал смотреть в потолок. Повторите движение 6-8 раз с одной стороны и такое же количество с другой.

Упражнение 6. Стремление к солнцу

Во время всех компонентов упражнения для осанки подбородок держите поднятым вверх. Сначала поднимите руки как можно выше, плечи расправьте, но лопатками тоже тянитесь вверх. Старайтесь вытягиваться как можно больше времени, не сгибая рук. После немного стряхните кисти и расправьте руки в стороны, лопатки собраны вместе. А также попытайтесь развести руки как можно дальше и задержитесь в этой позе на 10-20 секунд. Снова стряхните ладони и поднимите руки. Тянитесь к потолку и не опускайте руки 15-20 секунд. Весь комплекс повторяйте 5-7 раз.

Упражнение 7. Всемогущая планка

Сядьте на колени, удобно и крепко расположите ладони на полу, приподнимите ступни на носок, а руки выпрямите. У вас должна получиться ровная линия и расправленные плечи. Контролируйте, чтобы нижняя часть спины не опускалась, а голова не поднималась. Ваш взгляд должен быть устремлен в пол. Начинайте от 30 секунд стояния. Затем выполняйте упражнение как можно дольше (пока не будете чувствовать слабость в руках и ногах).

Упражнение 8. Перекрест (с лентой)

Займите сидячую позу на полу, прилегающие друг к другу ноги вытяните перед собой, пальцы стоп смотрят вверх. Возьмите ленту, обхватите стопы, а концы ленты положите, образовав букву Х. Руками держитесь за ленту и натягивайте ее перед собой, локти направлены назад на уровне груди (вы должны чувствовать напряжение в верхней части спины, руках и ногах). Спина во время выполнения всегда остается прямой, взгляд направлен ровно вперед (подбородок не опускается и не задирается). Повторяйте 8-10 раз в 3 подхода. Техника этого упражнения для осанки делает крепкими мышцы верхней части спины, особенно те, которые находятся между лопатками (ромбоиды).

Читайте также:
Как быстро сесть на шпагат? 5 упражнений для самостоятельных занятий

©