Модные стандарты в одежде, внешнем виде, фигуре постоянно меняются. Именно потому сложно всегда быть «на гребне волны» и соответствовать чьим-то ожиданиям. Но как бы то ни было, девушки все равно хотят выглядеть ухоженными и привлекательными. А вот мы считаем, что на первом месте – правильное питание, системный уход за собой и физические упражнения. Так как теплое время не за горами, а все скоро переоденутся в летящие сарафаны и короткие шорты, то мы отобрали для вас самые действенные упражнения, чтобы накачать ягодицы и бедра. Для их выполнения не требуется много времени, но регулярность тренировок не заставит долго ждать отличных результатов.

Вот несколько советов перед началом активных занятий:

• Пейте много воды в течение дня;
• Ешьте достаточно углеводов перед тренировкой;
• Ешьте такие продукты, богатые калием, как авокадо, шпинат, банан, курага, сладкий картофель, кокосовая вода. И богатые магнием, например, шпинат, миндаль, тыквенные семечки, инжир, горький шоколад;
• Добавляйте креатин (5 г в день).

Ниже размещены упражнения, правильно делая которые, вы почувствуете «ожог» ягодиц во время выполнения. И это очень хорошо — тренировка не проходит впустую.

Во время занятий вы можете чувствовать боль в мышцах и, возможно, немного на следующий день – не пугайтесь, так и должно быть. Всегда помните о том, что нужно активно задействовать ягодицы на протяжении всего упражнения. Если вы выполняете движения, не концентрируясь на сгибании ягодичных мышц, вы не получите желаемой пользы от такой тренировки и не сможете накачать ягодицы.

1. Упражнение со штангой или гантелями.

Выпрямитесь, ноги расположите на расстоянии 80-100 см друг от друга, в руках – штанга или гантели (руки должны быть прямыми). Наклонитесь вперед (ягодицы должны быть напряжены), руки опуская вместе с гантелями (тело горизонтально полу, спина прямая). Через несколько секунд выпрямитесь и расправьте плечи, тяжесть сосредоточьте на пятках. Выполните 10 раз, 3 подхода.

2. Упражнение с эспандером.

Станьте на колени, закрепите на ногах эспандер (допустим, ленточный). Вытяните ногу таким образом, чтобы носок смотрел вниз, а нога была выше бедер. Напрягайте в процессе мышцы живота, а ягодицы держите в неподвижном состоянии. Верните ногу в начальную позицию. Повторите на левой ноге 10 раз, затем сделайте то же на правой.

3. Полумостик с мячом или другим весом.

Еще одно легкое упражнение, чтобы накачать ягодицы. Лягте на пол на спину и согните ноги. Раздвиньте широко стопы и постарайтесь придвинуть их как можно ближе к тазу. Мяч (или другой груз) обхватите руками и держите внизу живота. Поднимите бедра вверх (как если вы делаете мостик), пятки плотно держите на полу, мяч оставляйте на том же месте. Напрягите ягодицы, когда поднимаете бедра. Тело должно образовывать от колен до шеи прямую линию. Опуститесь после 2 секунд обратно на пол. Повторите 10 раз в 2-3 подхода.

4. Упражнение с использованием стула.

На первый взгляд очень простое упражнение, но дает очень хорошие результаты на внешних ягодичных мышцах. Тоже, кстати, потребуется резинка. Сядьте на стул, резинку затяните выше колен. Руки сложите перед собой (положив ладони на локти) и наклонитесь немного вперед (под углом примерно 20 градусов). Находясь в таком положении, раздвигайте и сдвигайте колени, во время раздвижения отрывайте стопы от пола. Повторите 20 раз в 3 подхода. Можно выполнять и без стула. Однако это потребует больше сил и концентрации в районе ног.

5. Упражнения на боку.

Как вы заметили, для многих упражнений, чтобы накачать ягодицы, нужна резинка. Сначала лягте на левую сторону, положите сложенные колени перед собой (резинка должна быть надета выше колен) под прямым углом. Одну руку можете положить под голову, вторую – перед собой. Затем поднимите правую ногу вверх (левая в это время остаётся на месте) и неспешно опустите обратно. Повторите это 15 раз, затем повторите на противоположной стороне.

6. Планка с резинкой в 2 частях.

Станьте в планку на вытянутых руках, спина должна быть ровной. Резинку закрепите в районе лодыжек. Сделайте одно классическое отжимание, распрямите руки (как в начальной позиции) и с помощью «прыжка» разведите ноги в стороны и снова соедините. Бедра в это время должны быть неподвижны и напряжены. Повторите упражнение полностью 10 раз в 2 подхода.

7. И, конечно, куда без приседаний.

Можете делать упражнение с резинкой, можете – без. Станьте в нужную позицию: широко расставьте ноги, руки вытяните вперед и садитесь как можно ниже на вдохе. Ноги от пола не отрываем и не сводим колени. Повторять 15 раз в 3 подхода. Можно варьировать способы приседаний или совмещать с чем-то еще: без вытянутых рук, не расставляя ноги, с махами ногами между приседаниями (присесть, вернуться в начальное положение, отвести ногу в сторону, снова присесть и т.д.)

Читайте также:
7 эффективных упражнений, чтобы накачать ноги

©