Сегодня, когда мы постоянно слышим о политических противоречиях, эпидемиях, изменении климата, стрельбе в школах и повседневная жизнь становится все более напряженной — мы все так или иначе пребываем в беспокойстве. Вопрос в том, насколько токсичное беспокойство сильно.

Беспокойство — это негативное мышление, не связанное с непосредственной реальной или предчувствуемой угрозой. Оно является «мыслительным» компонентом, связанным с такими физическими проявлениями тревоги, как учащенное сердцебиение, поверхностное дыхание, потеющие ладони. «Что если я потеряю работу?» «Что если снова случится буря?» «Вдруг что-то случится с моим ребенком?»

Если определенная степень беспокойства может подтолкнуть нас к тому, чтобы спланировать что-то заранее, попросить помощи или изменить модели поведения, излишнее токсичное беспокойство, по мнению экспертов, токсично.

Как возникает излишнее беспокойство

Распространенное ошибочное представление, подогревающее излишнее беспокойство, состоит в том, что волнения могут привести к какому-то положительному результату:
Всегда нужно ждать подвоха.

Влияние излишнего беспокойства

• В реальности излишнее беспокойство не только неэффективно как стратегия; часто оно запускает порочный круг парализованности, неумения справляться с проблемами и страха что-либо делать для этого, что в свою очередь приводит к нарастанию беспокойства.
• Токсичное беспокойство сильно сказывается на физическом состоянии. Выделяются гормоны стресса, нарушается сон, начинаются проблемы с питанием. Зачастую все это сказывается на состоянии иммунной системы.
• В целом, если человек проводит время «в ожидании худшего», это ведет к истощению, а не готовит нас к тому, что может — а может и не — произойти.

5 способов снизить токсичное беспокойство

Беспокойство не обязательно должно превращаться в токсичный замкнутый круг, когда оно забирает больше сил, чем приносит пользы. Вот шесть стратегий для борьбы с токсичным беспокойством:

1. Рассмотрите ситуацию заново в новом фокусе

Вы беспокоитесь на тему «Что, если?» или о том, «что есть»? Обычно наиболее сильные беспокойства происходят на тему «Что, если?» – нет никакого доказательства, что это на самом деле произойдет. Если вы постараетесь сосредоточиться на том «что есть» и посвятите этому свою энергию, это будет не только более реалистично, но и скорее скажется на вашей жизни положительным образом.

2. От мысли к действию

Как правило, если мы слишком много действуем, имеет смысл начать думать, а если мы слишком много думаем, имеет смысл начать действовать.

Соответственно, еще одна полезная стратегия для уменьшения беспокойства состоит в том, чтобы перейти от размышления к делу. Пусть это дело будет незначительным, сам переход от «зависания» к движению поможет прервать замкнутый круг беспокойств.

• Вместо того чтобы волноваться о том, что вы больны, и бояться позвонить врачу, чтобы узнать результаты анализа — просто позвоните.
• Вместо того чтобы лежать в постели, беспокоясь о том, что нужно будет сделать завтра — встаньте, напишите список дел и затем засыпайте, положив его под голову.
• Вместо того чтобы беспокоиться о том, что вас могут уволить, предпринимаете какие-то шаги, чтобы найти подработку или научиться чему-то новому.
• Если кажется, что не осталось ничего другого, кроме как волноваться, некоторые люди пробуют делать что-то другое. Это может быть медитация, физические упражнения или молитва. Если вы начнете делать что-то новое, беспокойство обязательно уменьшится.

3. Делитесь, не стесняйтесь

• Одно из лучших противоядий против излишнего беспокойства — это связь с другими.
• Сам разговор о своих проблемах с другим человеком уже снижает тревогу, поскольку заставляет беспокоящегося перейти от внутренних страхов к вербализованному самовыражению. Открыться кому-то бывает достаточно, чтобы посмотреть на дело с более реалистичной точки зрения.
• Также существует тенденция волноваться меньше, когда кто-то еще знает о ваших проблемах.
• Когда партнер и дети рассказывают о своих волнениях второму партнеру или родителям, они часто просят собеседника обнять их. Это снимает эмоциональную нагрузку.
• Разговор о своих проблемах также помогает, потому что человеку сложно оставаться в мыслительном замкнутом круге излишнего беспокойства, когда кто-то разрывает этот круг взглядом из другой перспективы или дополнительной информацией.

«Да, я боюсь за детей, когда они отправляются в поход с классом или заграничное путешествие, но должны ли мы позволять своим страхам лишать их ценного жизненного опыта?»

4. Отложите беспокойство

• Мало кому может принести пользу совет «Прекратите беспокоиться!»
• В то время как надеяться выкинуть токсичное беспокойство из головы не реалистично, многим помогла попытка отложить беспокойство на время.

Если вы сами определяете, когда вам волноваться, это позволяет вам обрести контроль над ситуацией. У вас образуется личное психологическое пространство и время на то, чтобы думать или делать что-нибудь другое. Это снижает тревогу и часто делает возможной более реалистичную оценку ситуации, когда вы начинаете размышлять о ней.

• Многие люди испытывают беспокойство ночью, когда они сильнее всего истощены, их защита ослаблена, они ощущают регресс и ничто не кажется им возможным. Многие обнаружили для себя, что если отложить волнения до утра — это сильно помогает. Некоторые записывают свои беспокойства, тем самым перемещая их из ума на бумагу.
• В свете дня многие обнаруживают, что и причина для беспокойства и тем более необходимость принимать решения драматическим образом изменились.

Установите «время для беспокойства».

• Если беспокойство не проходит, психолог Эдна Фоа рекомендует составить долговременный план систематического отложения волнений, включающий определенное «время волнений». Это поможет нарушить и ослабить паттерн беспокойства.
• После того как вы отложили свои волнения, полезно «сделать» что-нибудь еще. Очень часто время, проведенное в другой деятельности, способно переключить ваше внимание и снизить тревогу. Иногда для испытывающего беспокойство бывает неожиданностью, что он настолько погружается в новую позитивную деятельность, что забывает волноваться.

5. Изменение внутреннего диалога

• Очень часто замкнутый круг волнений подпитывается голосом уязвимой или травмированной самости, которая не имеет доступа к сильным сторонам личности и умению справляться с трудностями, или не может вспомнить о них.
• Многие из нас в какой-то момент оказываются пойманными в ловушку беспокойство и задают себе вопрос: «Что мне делать?» «Что, если я принял неправильное решение?» «Что из этого выйдет?» «Нужно ли мне стараться сильнее?».
• Сознательное изменение пугающего внутреннего диалога путем обдумывания истории своей жизни и установления связи с наиболее сильной и справляющейся с трудностями стороной себя может усилить позитивную перспективу и изменить этот диалог.

Проверьте, насколько такие внутренние высказывания могут уменьшить излишнее беспокойство:

• Я могу изменить свои мысли, если от них нет пользы.
• Я мог бы продолжать волноваться, но это не моя проблема.
• Мне обычно удается найти способ справиться, даже если все очень сложно.
• Я не нуждаюсь в ответе прямо сейчас.
• Когда мне нужно будет с этим разобраться, я это сделаю.

Хотя причины для беспокойства есть всегда, никогда нет причин беспокоиться настолько, чтобы это заслоняло все возможности и все позитивное в этот конкретный день.

• Автор: Сюзан Филлипс, доктор психологии, член Американского совета профессиональной психологии
• Источник: blogs.psychcentral.com/healing-together/2020/02/how-can-we-reduce-excessive-worry-strategies
• Перевел Кирил Меламуд