Эластичность мышц и связок близка к абсолютному показателю у маленьких детей, которым забросить ногу за голову, кажется, ничего не стоит. А вот у людей пожилого возраста ситуация зачастую прямо противоположная. Это связано и с тем, что со временем суставы и связки становятся менее растяжимыми, и с отсутствием либо недостатком физической активности. Но негибкость — это не всегда обязательное свидетельство малоподвижного образа жизни. От нее может страдать даже горячий поклонник здорового образа жизни. Многие люди банально пренебрегают растяжкой до и после тренировки, хотя все спортивные руководства постоянно твердят об их необходимости. Тем более, что упражнения на растяжку не требуют много времени (10-15 минут). Воспользуйтесь нашим простым и безопасным комплексом.
1. Простой наклон с натяжением
В этом простом движении участвуют все мышцы спины, задней поверхности ног и ягодичные. Выполнять следует из положения стоя. Ноги при этом находятся ориентировочно на ширине бедер или плеч. Руки нужно поднять вверх, согнуть в локтевом суставе и взяться за локти противоположными кистями. Получается своеобразный замок. Теперь, не совершая резких рывковых движений, вам следует наклониться до максимально низкого уровня из возможных для вас. При этом важнейшее условие правильности выполнения упражнения — сохранение ног в прямом положении. Если вы чувствуете, что наклониться ниже без сгибания колен уже не получается, следует остановиться. Повторить движение будет достаточно 10-12 раз.
2. Растяжение мышц ног в позиции выпада
Цель этого упражнения — обеспечить правильную растяжку мышцам ног и преимущественно квадрицепсу (четырехглавой мышце бедра), расположенному в наружной части бедра. Для его выполнения вам нужно будет сделать выпад ногой вперед, образовав прямой угол в колене. Другая нога при этом отводится назад. Необходимо сохранять положение корпуса преимущественно в вертикальном положении. Теперь нужно захватить рукой отведенную ногу за стопу в области лодыжки и подконтрольно потянуть к бедру. То же самое надлежит повторить и с другой ногой.
3. Растяжка внутренней части бедра
Это движение является одним из базовых для тех, кто ставит перед собой цель однажды сесть на шпагат. Выполняется оно в сидячем положении (можно делать на полу, но желательно на гимнастическом коврике). Ноги при этом прямые. Их следует развести в стороны настолько, насколько это возможно. Теперь, сохраняя корпус в прямом положении, нужно податься вперед так, чтобы коснуться пальцами рук лодыжек.
4. Крестовидная растяжка
Выполнение этого упражнения ориентировано преимущественно на растяжку мышц плечевого пояса, груди и спины. Поэтому выполнять его самостоятельно рекомендуется только тем людям, у которых нет медицинских проблем с позвоночником. В исходном положении вы ложитесь на живот и вытягиваете одну из рук по горизонтали. После этого нужно повернуть корпус в противоположную руке сторону, а ногу, которая при этом оказалась сверху, согнуть в колене до соприкосновения с полом.
5. Наклон с отбрасыванием на спину
Великолепное движение, если вам нужно потянуть мышцы пресса и внешней части бедра. Делать его лучше на коврике. Вы стоите на коленях вытянутыми в голеностопе ногами. Кстати, ноги следует развести в коленях немного шире бедер. Осторожно опуститесь на ягодицы, а затем лягте на спину.
Читайте также:
5 упражнений, чтобы сохранить здоровье суставов
