Эти легкие упражнения помогут остановить «маховик тревоги» в вашей голове в любой момент.
Pinterest.com
Зачем вам медитировать
Вероятнее всего вы живете в более-менее крупном городе. Еще более вероятно, что где бы вы ни жили, вы ежедневно испытываете стресс, ощущаете тревогу и чувствуете себя «загнанной лошадью» — современный образ жизни диктует нам такое самочувствие и противостоять ему очень сложно. На вас то и дело сыпятся задачи по работе, уведомления в социальных сетях, сообщения в мессенджерах, истории о войнах и катастрофах в новостях, а еще надо не забывать о домашних делах. И постараться не сойти с ума. Разве это возможно?
Возможно, если вы начнете помогать своему мозгу успокаиваться, замедляться и на несколько минут отвлекаться от «очень срочных» дел и мыслей, которые шумным водопадом грохочут у вас в голове.
Pinterest.com
Кому нужно медитировать
Вам подойдут упражнения на концентрацию внимания и спокойствия, если вы:
- замечаете, что стали рассеянным, забывчивым;
- понимаете, что теряете счет задачам и спискам, они как будто сливаются в один снежный ком, который вот-вот вас задавит;
- стали вспыльчивы, агрессивны, раздражительны;
- ощущаете потерянность, нарастающую тревожность и чувство вины;
- не можете сосредоточиться, теряете продуктивность.
Справиться с этими тревожными симптомами помогут короткие медитации. Только вы не подумайте, что для этого придется два часа сидеть в позе лотоса с затекшими ногами или отправляться в чертоги разума. Мы предлагаем вам простые медитативные практики, которые вы сможете выполнять в любое время в любом месте: никто и не заметит, что вы медитируете — ни начальник, ни прохожий, ни кассирша в супермаркете.
Как понять, что медитации помогают
Психолог из американского университета Wake Forest Фадель Зейдан неоднократно проводил эксперименты и доказал: уже после четырех удачных сеансов медитации по 20 минут каждый день у испытуемых улучшается внимательность, память и способность ориентироваться в пространстве, речь становится более беглой и плавной. Но наши медитации будут еще короче и проще, а эффективности в них будет не меньше.
Главное — отключите ожидания и не надейтесь, что на утро после медитации вы проснетесь другим человеком. Тренер по медитациям из Великобритании Майкл Часкалсон объясняет:
Я запрещаю клиентам даже задумываться об идее совершенствования в медитации. Любая мысль, что вы должны достигнуть определенной цели к определенному числу, — потенциальный источник беспокойства. Просто делайте как сказано, и совершенство придет в свой срок.
Вот и вы просто делайте по инструкции, ежедневно практикуйтесь ставить мозг на паузу и спустя пару недель отметите, что стали более спокойны, продуктивны и осознаны. Вы не превратитесь в духовного гуру, но качество вашей жизни значительно улучшится, а уровень тревоги и стресса уменьшится. Ну что, начнем?
Pinterest.com
Медитация во время еды
Это одна из самых простых и вкусных медитаций. Лучше всего практиковать ее, когда вы решили поесть в одиночестве, чтобы окружающие не подумали, что вы сошли с ума, разглядывая кусок ветчины на тарелке. Но вообще-то, все равно, кто и что подумает — медитируйте, когда захотите.
Что нужно делать
Сядьте на стул с прямой спиной, возьмите кусочек еды в руку. Например, орех, ломоть хлеба или дольку помидора. Расслабьтесь и начните его изучать: для начала ощутите вес и температуру предмета. Исследуйте цвет, форму, затем положите в рот и почувствуйте, как начинает выделяться слюна и сжиматься челюстные мышцы. Медленно жуйте, замечая, какие звуки вы издаете, какова еда на вкус и по консистенции. На что похоже? На сколько вам нравится? Только после этого глотайте.
Если мысли начинают разбегаться и перемещаться на что-то другое, просто спокойно возвращайте их к еде.
Медитация во время поездки на работу
Эту практику можно делать, когда вы идете от автобусной остановки до своего офисного здания, или просто гуляете в парке, или отправляетесь по другим делам — в любых обстоятельствах, когда вы передвигаетесь пешком.
Что нужно делать
Просто идите и начните расслабляться. Отследите ощущения в теле, отмечайте каждый шаг и момент, когда стопы касаются земли. Прочувствуйте, как ведет себя ваше тело: как сгибаются колени, двигаются руки и бедра. Мысленно «просканируйте» себя, обратите внимание на походку. Затем можно обращать внимание на шум вокруг: разговоры прохожих, шум кроны деревьев — никак не оценивайте то, что слышите и видите, просто наблюдайте и будьте «в потоке».
Во время обеденного перерыва ежедневно устраивайте себе такую десятиминутную прогулку. Главное — случайно не уйдите с работы домой.
Pinterest.com
Медитация, пока чего-то ждете
Каждый день мы сталкиваемся с обстоятельствами, которые вынуждают нас ждать: своей очереди на кассе, перезагрузки компьютера, опаздывающего на встречу друга. Такие моменты — идеальны для следующей практики.
Что нужно делать
Сядьте на стул с высокой спинкой, стопы оставьте на полу. Если нет возможности сидеть, выполняйте медитацию стоя, но обязательно выпрямите спину (она должна быть прямой, но расслабленной!). Расслабьте тело по частям: сначала стопы и икры, потом колени, бедра, таз, низ живота, живот, грудную клетку, затем плечи, руки, шею и голову. Надо расслабить даже уши, глаза и рот. Для этого можете напрягать нужную часть тела, а затем отпускать напряжение.
Потом сфокусируйтесь на дыхании: посчитайте, сколько вдохов вы делаете за минуту; почувствуйте, как на вдохе грудная клетка расширяется, раскрывается, а на выходе сжимается. Ощутите, насколько тяжело или легко вам дышать. Спустя 3-5 минут возвращайтесь в обычное состояние, а то вдруг ваша очередь уже подошла!
